Питание при беременности: что действительно важно

Коротко

• Есть «за двоих» не нужно — даже если ждёте двойню.
• Разнообразие важнее идеала: овощи, фрукты, крупы, белок, молочное.
• Фолиевая кислота — обязательно; йод и витамин D — по правилам вашей страны.

За двоих — не нужно

Есть, скорее всего, будет хотеться больше обычного. Но есть «за двоих» не нужно — даже если вы ждёте двойню или тройню [1]. Особая диета тоже не нужна: важнее каждый день есть разные продукты, чтобы вы и малыш получали всё необходимое [1]. Российские клинические рекомендации говорят о том же: пища должна быть достаточно калорийной, с белком, витаминами и минералами [3].

Здоровое питание — это не отказ от любимого, а смена пропорций [1]. Баланс не обязательно собирать в каждой тарелке: достаточно, чтобы он складывался за неделю [1]. Полезный завтрак каждый день помогает реже тянуться к жирному и сладкому [1].

С чего начать:

• завтракайте каждый день [1]
• смотрите на питание за неделю, а не за один приём пищи [1]
• не вычёркивайте любимое — просто ешьте его реже и меньше [1]

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты дают витамины, минералы и клетчатку, а клетчатка помогает пищеварению и защищает от запоров [1]. Ешьте хотя бы 5 порций в день — свежих, замороженных, консервированных, сушёных или в виде сока [1]. Российские рекомендации отдельно упоминают зелёные и оранжевые овощи [3].

Свежие овощи и фрукты всегда тщательно мойте [1]. Пять порций — это не много: яблоко на завтрак, салат в обед, горсть кураги на перекус, тушёные овощи на ужин.

Как набрать пять порций:

• добавляйте овощи к каждому основному приёму пищи
• держите на виду фрукты для перекуса [1]
• замороженные овощи и ягоды тоже считаются [1]
• чередуйте цвета — зелёные, оранжевые, красные [3]

Крупы, хлеб и картофель

Крахмалистые продукты — хлеб, картофель, каши, рис, макароны — дают энергию, часть витаминов и клетчатку и хорошо насыщают без лишних калорий [1]. Они должны составлять чуть больше трети рациона [1]. Вместо белых продуктов лучше выбирать цельнозерновые: макароны из твёрдых сортов, бурый рис, картофель в кожуре [1].

Российские рекомендации тоже включают продукты из цельного зерна в здоровое питание при беременности [3]. Если хочется картошки фри — запечённая в духовке будет легче, в ней меньше жира и соли [1].

Как сделать гарнир полезнее:

• выбирайте цельнозерновой хлеб и макароны [1]
• варите бурый рис вместо белого [1]
• не чистите молодой картофель [1]
• на завтрак — овсянка или другая каша [1]

Белок и рыба

Немного белка нужно каждый день: фасоль, чечевица, рыба, яйца, мясо, птица, орехи [1]. Выбирайте нежирное мясо, снимайте кожу с птицы и не добавляйте лишнего масла [1]. Мясо, птицу, котлеты и сосиски готовьте полностью, без розового и без розового сока [1]. Печень лучше исключить [1].

Британские врачи советуют 2 порции рыбы в неделю, одна из них — жирная, например лосось, сардины или скумбрия [1]. Но жирной рыбы — не больше 2 порций в неделю: в ней могут быть загрязнители [1]. Российские рекомендации включают рыбу в рацион, но советуют ограничить рыбу, богатую метилртутью: тунец, акулу, рыбу-меч, макрель [3].

Как получать белок:

• понемногу белка в каждый день [1]
• рыба — 2 раза в неделю, одна порция жирной [1]
• акулу, меч-рыбу и марлин лучше не есть [1]
• бобовые и орехи — хороший перекус и гарнир [1][3]

Молочное

Молоко, сыр, творог и йогурт важны: в них кальций и другие вещества, которые нужны вам и малышу [1]. Британские врачи советуют выбирать продукты с меньшей жирностью и меньшим количеством сахара [1]. Если вы пьёте растительное молоко, берите несладкое и обогащённое кальцием [1].

Некоторые сыры, в том числе из непастеризованного молока, лучше отложить до родов — подробно об этом в статье «Что лучше не есть во время беременности» [1].

Как включить молочное:

• молоко — в кашу, сыр — в бутерброд, понемногу каждый день [1]
• йогурт без добавленного сахара с фруктами [1]
• растительное молоко — несладкое и с кальцием [1]

Сладкое и перекусы

Сладкое и жирное часто очень калорийно и может добавлять лишний вес, а сладкие продукты и напитки ещё и вредят зубам [1]. Насыщенные жиры повышают холестерин [1]. Совсем отказываться не нужно — просто пореже и понемногу [1].

Если между едой проголодались, лучше выбрать что-то сытное и полезное вместо конфет, печенья и чипсов [1]. Удобно, когда такие перекусы уже лежат в сумке или на работе.

Идеи для перекуса:

• небольшой бутерброд с сыром, нежирной ветчиной или рыбой и овощами [1]
• морковь, сельдерей или огурец [1]
• йогурт с фруктами, курага, инжир или чернослив [1]
• овощной или фасолевый суп, каша с молоком [1]

Идеального питания не бывает. Достаточно, чтобы в целом было разнообразно.

Гигиена на кухне

Мойте овощи, фрукты и зелень от земли: в ней может быть токсоплазма, паразит, который способен навредить малышу [1]. После сырого мяса, рыбы и яиц мойте руки, доски и ножи [1]. Сырые продукты храните отдельно от готовых, а для сырого мяса заведите отдельную доску и нож [1].

Готовую еду прогревайте до горячего пара по всему объёму, особенно блюда с птицей [1]. Не ешьте продукты после срока годности, даже если они выглядят и пахнут нормально [1].

Простые правила:

• отдельная доска и нож для сырого мяса [1]
• руки и посуда — после сырых продуктов [1]
• разогрев — до горячего пара [1]
• срок годности — без исключений [1]

Витамины: что советуют в разных странах

Фолиевая кислота снижает риск пороков развития головного и спинного мозга малыша, например расщепления позвоночника [2]. Британские врачи советуют 400 мкг в день, лучше за 3 месяца до беременности, и до 12 недель [2]. По российским клиническим рекомендациям — 400–800 мкг в день за 2–3 месяца до беременности и в первые 12 недель [3]. При некоторых рисках дозу повышают — это решает врач [2][3].

Витамин D в Великобритании советуют всем беременным: 10 мкг (400 МЕ) в день с октября по март, а если вы мало бываете на солнце или закрываете кожу — круглый год [2]. В России его назначают при высоком риске нехватки — например, при тёмной коже, ограниченном солнце, ожирении, анемии, диабете — 500–1000 МЕ в день [3]. Ещё российские рекомендации советуют йод — 200 мкг в день всю беременность [3]. Железо проверят по анализу крови и назначат, если нужно [2].

Что обсудить с врачом:

• фолиевую кислоту — дозу и срок [3]
• йод — 200 мкг в день, если врач не видит противопоказаний [3]
• витамин D — нужен ли он вам по группе риска [3]
• вегетарианскую или веганскую диету — при ней чаще не хватает витаминов [3]

Добавки с витамином A (ретинолом) и рыбий жир из печени трески лучше не принимать: избыток витамина A может навредить малышу [2]. Витамина D — не больше 100 мкг в день [2].

Когда к врачу: если из-за тошноты трудно есть, рвота бывает больше 5 раз в сутки или вы потеряли больше 3 кг за 1–1,5 недели — скажите врачу [3]. Если вы очень устаёте — спросите о проверке уровня железа [2].

Вы делаете для малыша очень много — даже когда просто нормально обедаете. Сегодня достаточно одной тарелки с овощами.

«Денёк» не заменяет врача. Если сомневаетесь — спросите своего.