Как спать, когда живот уже мешает

Коротко

• Безопаснее всего засыпать на боку — на левом или на правом.
• Проснулись на спине — просто повернитесь на бок.
• Подушки под живот и между коленями помогают устроиться удобно.

Почему сон стал другим

Усталость при беременности — обычное дело, особенно в первые 12 недель: меняются гормоны, и от этого клонит в сон, подташнивает, эмоции становятся ярче [1]. Позже устаёшь уже от веса, который приходится носить [1]. А когда живот растёт, ночью сложнее устроиться удобно, и в туалет хочется чаще [1].

Ещё одна неожиданность — храп: при беременности он очень частый, потому что слизистая носа отекает и нос закладывает [2]. Хорошая новость: сама по себе усталость не вредит ни вам, ни малышу [1]. Она просто делает жизнь труднее — и это повод беречь себя.

Что часто мешает спать:

• неудобно лежать с растущим животом [1]
• частые походы в туалет [1][4]
• изжога [3]
• тревожные мысли и сны [1]
• боль в спине — по российским данным, она бывает у 36–61% беременных [6]

Почему советуют бок

Безопаснее всего засыпать на боку, и неважно, на левом или на правом [1]. Исследования показывают, что после 28 недель засыпать на спине вдвое опаснее для малыша, чем на боку [1][2]. Вероятно, дело в том, как к малышу поступают кровь и кислород [1]. К тому же сон на спине чаще приносит боль в спине, запоры и геморрой [2].

Если утром обнаружили себя на спине — не тревожьтесь и не корите себя, просто повернитесь на бок [1][2]. Советы касаются того, как вы засыпаете, а ворочаться во сне — нормально.

Как привыкнуть к боку:

• начните засыпать на боку заранее, ещё до 28 недель
• держите колени и ноги согнутыми [2]
• проснулись на спине — просто перевернитесь [2]
• пробуйте оба бока: подходят оба [1]

Подушки, которые помогают

Подушки — ваши главные помощники. Одна поддерживает живот, вторая лежит между коленями — так удобнее спине [1][2]. Большая подушка для беременных может заменить сразу несколько обычных. Можно начать и с того, что есть дома: сложенное одеяло тоже подойдёт.

Удобная поза — не роскошь. Когда спине и животу есть опора, лежать просто удобнее, а значит, меньше поводов просыпаться. Попробуйте разные варианты пару ночей подряд и оставьте тот, что подходит именно вам.

Где пригодится подушка:

• под животом — поддерживает его, когда лежите на боку [1][2]
• между коленями и ногами [1][2]
• за спиной — чтобы не перекатываться
• под головой и плечами, если мучает изжога [3]

Если мешает изжога

Изжога при беременности бывает у многих: по российским клиническим рекомендациям — у 20–80% женщин, чаще в третьем триместре [6]. Её вызывают гормоны и малыш, который давит на желудок [3]. Чтобы ночь прошла спокойнее, многое решают привычки за ужином.

Если изжога не проходит, средство можно подобрать в аптеке — обязательно скажите фармацевту, что вы беременны [3]. Средства от изжоги (антациды) не принимают в течение 2 часов после фолиевой кислоты или железа — они мешают им усвоиться [3]. В России такие средства тоже назначают, если не помогли изменения в еде и образе жизни [6].

Что помогает:

• ешьте чаще, но меньше [3]
• не ешьте за 3 часа до сна [3]
• сидите прямо во время еды и сразу после неё [3]
• поменьше кофеина, жирного, острого и слишком сытного [3]
• приподнимите голову и плечи в кровати, может помочь сон на левом боку [3]

Если сон не идёт

Бессонница при беременности знакома многим. Помогает вечерний ритуал: успокоиться перед сном, чтобы не лежать с ясной головой [1]. Техники расслабления можно спросить у врача или акушерки, а научиться им — на курсах для будущих родителей [1].

Не ругайте себя за бессонные ночи. Если не спится долго, можно встать, выпить немного воды, посидеть в полутьме и вернуться в кровать, когда снова захочется спать.

Днём помогает движение: прогулка в обед или бассейн, даже если вы устали [1]. Подойдут и занятия йогой или пилатесом для беременных — только скажите инструктору о беременности [1].

Вечерние привычки, которые помогают:

• не спите днём во второй половине дня и вечером [1]
• вечером не пейте чай, кофе и колу [1]
• основную воду пейте днём, а вечером — поменьше, чтобы реже вставать ночью [4]
• найдите свой способ расслабиться: тёплый душ, тихая музыка, спокойное дыхание [1]

Днём — тоже отдых

Если ночью выспаться не удалось, разрешите себе отдыхать днём. Британская служба здравоохранения (NHS) советует отдыхать как можно больше, находить время посидеть с поднятыми ногами и принимать помощь, когда её предлагают коллеги и близкие [1]. Устали — вздремните, когда получится [2]; только поздний дневной сон лучше не затягивать, чтобы к ночи захотелось спать [1].

Усталость может портить настроение, поэтому важна простая забота о себе: нормальная еда, отдых и сон [1]. Это не лень и не каприз, а то, что сейчас нужно вашему телу.

Как добрать сил:

• посидите с поднятыми ногами хотя бы 15 минут [1]
• соглашайтесь на помощь [1]
• отложите дела, которые могут подождать
• вздремните, если устали, — лучше в первой половине дня [1][2]

Сны и тревога

Сны о малыше и родах, даже тревожные, — нормальная часть беременности [1]. Помогает рассказать о них партнёру или врачу [1]. И помните: то, что приснилось, не значит, что так и будет [1].

Если сон оставил тяжёлое чувство, не держите его в себе до вечера: иногда достаточно рассказать его вслух близкому человеку, чтобы стало легче [1].

Если недосып начинает вас беспокоить, поговорите с партнёром, подругой или врачом [1]. Иногда бессонница вместе с другими признаками бывает проявлением депрессии [1] — это не слабость и не ваша вина, её лечат.

Что можно сделать, если тревожно:

• рассказать о сне близкому человеку [1]
• попробовать дыхательные упражнения [1]
• записать тревожные мысли, чтобы обсудить их на приёме
• сказать врачу, если тревога не отпускает [1]

Когда к врачу: если кажется, что малыш шевелится реже обычного, — не ждите утра, сразу звоните врачу или в роддом [5]; так же советуют и российские клинические рекомендации [6]. Если вы плохо спите и при этом чувствуете безнадёжность или пропал интерес к тому, что радовало, — скажите врачу: это может быть депрессия, и её лечат [1].

Плохая ночь не значит, что вы что-то делаете не так.

Плохие ночи бывают у всех. Отдыхайте днём, когда получается, и просите помощи. Вы и так делаете очень много — даже когда просто лежите.