Спорт во время беременности: что можно и когда остановиться

Коротко

• Ориентир — около 150 минут умеренной активности в неделю, в России — 20–30 минут в день.
• Умеренно — это когда можно разговаривать, но петь уже трудно.
• Есть признаки, при которых занятие лучше сразу остановить и позвонить врачу.

Зачем двигаться

Регулярное движение при беременности снижает риск преэклампсии, гестационного диабета, лишней прибавки веса, осложнений в родах и послеродовой депрессии [1]. ВОЗ добавляет к этому списку повышенное давление во время беременности и осложнения у новорождённых, а вредного влияния на вес малыша при рождении у физической активности не нашли [5]. Американские акушеры-гинекологи пишут, что движение уменьшает боль в спине и запоры, помогает прибавлять вес в меру, укрепляет сердце и сосуды [2]. Британская служба здравоохранения (NHS) добавляет: активность помогает подготовить тело к родам, быстрее восстановиться после них и спать и чувствовать себя лучше [4].

И важное для тех, кто боится: если вы здоровы и беременность идёт без осложнений, движение не повышает риск выкидыша, маленького веса малыша или ранних родов [2]. Даже немного движения лучше, чем совсем ничего [1][5]. Не нужно сразу выходить на идеальный план — каждая прогулка уже работает на вас.

Что можно получить от регулярных занятий:

• меньше боли в спине и запоров [2]
• лучше сон и настроение [4]
• силы для родов и восстановления после них [4]
• прибавку веса в пределах нормы [1][2]

Сколько и как часто

Если противопоказаний нет, ВОЗ советует хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю, разные виды нагрузки и мягкую растяжку [1]. Их можно разбить на 30 минут пять дней в неделю или на короткие подходы по 10 минут в течение дня [2]. NHS советует дважды в неделю включать упражнения на укрепление мышц: сюда засчитываются йога, сумки с покупками и даже ребёнок на руках, а тренажёрный зал — если вы ходили туда и раньше [4].

Российские клинические рекомендации говорят о том же своими словами: регулярная умеренная нагрузка по 20–30 минут в день — ходьба, зарядка для беременных, если нет жалоб и противопоказаний [6]. Такие упражнения, без перегрузки и без риска травмы, не повышают риск преждевременных родов и не мешают развитию малыша [6].

Как вписать движение в обычный день:

• пройти пешком часть пути до работы или магазина
• делать короткие подходы по 10 минут, если на длинное занятие нет сил [2]
• выбрать два дня в неделю для упражнений на силу [4]
• не гнаться за цифрой: если 150 минут не получается — делайте, сколько можете [4]

Как понять, что нагрузка умеренная

Самый простой способ — тест разговором: во время занятия вы можете говорить, но петь уже трудно [2][4]. При умеренной нагрузке сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется, становится тепло, может появиться пот [2][4]. Американские акушеры поясняют, что пульс у беременных на нагрузку отвечает по-разному, поэтому собственные ощущения и тест разговором — более удобный ориентир, чем цифры на часах [3].

Слушайте тело и не заставляйте себя через силу [4]. Если сегодня нет сил — это не провал, а повод выбрать спокойную прогулку вместо тренировки. Завтра будет новый день.

Признаки, что темп подходящий:

• дыхание чаще, но вы спокойно договариваете фразы [2][3]
• тепло, но не жарко
• после занятия — приятная усталость, а не изнеможение
• на следующий день хочется продолжить

Если раньше не занимались — или занимались много

Начинать с нуля во время беременности можно [2]. Американские акушеры советуют стартовать с 5 минут в день и каждую неделю прибавлять по 5 минут, пока не дойдёте до 30 [2]; NHS предлагает начать с 10 минут в день и прибавлять понемногу [4]. А вот новую интенсивную нагрузку, например бег, начинать во время беременности не советуют [4].

Если вы и до беременности тренировались регулярно, обычно можно продолжать — согласовав это с врачом [1][2]. По мере того как растёт живот, многим удобнее перейти на более мягкие виды: например, вместо бега — быстрая ходьба [4]. Если при привычных тренировках вы начали терять вес, возможно, стоит есть больше [2].

С чего начать:

• обсудить планы с врачом на одном из первых приёмов [2]
• начать с 5–10 минут в день [2][4]
• прибавлять понемногу, а не рывком [2]
• сказать тренеру или инструктору о беременности [4]

Что подходит

Связки при беременности становятся мягче, суставы — подвижнее, а центр тяжести смещается вперёд, поэтому держать равновесие сложнее [2]. Отсюда главный принцип: выбирать спокойные, ритмичные движения без резких рывков, прыжков и ударов [2]. Вода особенно хороша: она поддерживает вес и снимает нагрузку с мышц и суставов [2][4], а при боли в спине занятия в воде — хорошая альтернатива [3].

Российские рекомендации при боли в спине тоже советуют не лежать, а двигаться — плавать и делать физические упражнения [6].

Что обычно подходит:

• ходьба и велотренажёр — а вот обычный велосипед может быть рискованным [2]
• плавание и занятия в воде [2]
• йога и пилатес, адаптированные для беременных [2]
• танцы, упражнения с резинками и лёгкими весами, растяжка [3]
• упражнения для мышц тазового дна — их можно делать каждый день [1]

Чего лучше избегать

Опасны не сами нагрузки, а удары, падения и перегрев. Поэтому лучше отложить всё, где легко упасть или получить удар в живот [2]. Нырять с аквалангом не советуют: кровообращение в лёгких малыша не умеет отфильтровывать пузырьки газа [3]. Американские акушеры также не советуют заниматься на высоте больше примерно 1800 метров, если вы не живёте в горах постоянно [2].

В России рекомендации похожие, но строже к ракеткам: избегать контактных видов спорта, борьбы, видов спорта с ракеткой и мячом и подводных погружений [6]. Американские акушеры допускают, что опытные бегуньи и теннисистки могут продолжать с одобрения врача [2]. Если это ваш случай, решение лучше принять вместе со своим врачом.

Что лучше отложить до после родов:

• контактные виды спорта и всё, где можно получить удар в живот [2][6]
• занятия, где легко упасть: горные и водные лыжи, серфинг, верховая езда, гимнастика [2]
• прыжки с парашютом и дайвинг с аквалангом [2]
• горячую йогу и пилатес в жарком зале [2]

Как заниматься безопасно

Перегрева, особенно в первом триместре, лучше не допускать: свободная одежда, прохладное помещение, никаких тренировок на улице в сильную жару и влажность [2][3]. Пейте воду до, во время и после занятия [1][2]. Признаки, что воды не хватает, — головокружение, частое или сильное сердцебиение, мало мочи или она тёмно-жёлтая [2].

После первого триместра лучше не делать долгих упражнений лёжа на спине [1]: матка давит на крупную вену, и давление может ненадолго упасть [2]. Долго стоять неподвижно тоже не стоит — кровь застаивается в ногах [2]. И не занимайтесь натощак: так легче почувствовать слабость или упасть в обморок [4].

Что взять с собой на тренировку:

• бутылку воды [1][2]
• перекус, если давно не ели [4]
• хорошо поддерживающий спортивный бюстгальтер [2]
• на поздних сроках — бандаж для живота, если с ним удобнее ходить [2]

Когда остановиться

Правило простое: если стало некомфортно, слишком жарко или плохо — остановитесь [4]. Есть и признаки, о которых важно сразу сказать врачу, — неважно, опытная вы спортсменка или только начали [2]. Если у вас есть осложнения беременности или хронические болезни, план занятий лучше составить вместе с врачом [3].

Когда к врачу: прекратите занятие и позвоните врачу, если появились кровянистые выделения, головокружение или слабость, одышка ещё до нагрузки, боль в груди, головная боль, мышечная слабость, боль или отёк в икре, регулярные болезненные схватки или подтекание жидкости [2].

Ваша нагрузка — та, после которой вам хорошо.

Двигаться можно по-разному, и любая прогулка уже считается. Не сравнивайте себя с другими: кто-то плавает каждый день, кто-то гуляет по двадцать минут — и то и другое забота о себе и малыше. Вы делаете для этого больше, чем кажется.