Почему так хочется спать

Коротко

• Усталость особенно часта в первые 12 недель.
• Она не вредит ни вам, ни малышу.
• Отдыхайте, когда можете, и принимайте помощь.

Почему так хочется спать

Усталость, а иногда и настоящее изнеможение — частая часть беременности, особенно в первые 12 недель [1]. Гормоны перестраиваются, и от этого хочется спать, может тошнить и чаще меняется настроение [1]. Это не значит, что вы «раскисли» или стали ленивой: тело сейчас тратит много сил на то, чего не видно снаружи.

Главное средство от такой усталости — отдых [1]. Звучит просто, но на деле разрешить себе отдыхать бывает сложнее всего: работа, дом, дела, которые «никто, кроме меня». Попробуйте посмотреть на отдых как на часть заботы о беременности, а не как на награду за сделанное.

Как разрешить себе отдых:

• вычеркнуть из списка дел хотя бы одно, без которого можно обойтись
• лечь спать на час раньше обычного
• не доделывать всё до конца, если сил нет
• заранее сказать близким, что сейчас вам нужно больше сна

Это не вредит, но это тяжело

Хорошая новость: сама по себе усталость не вредит ни вам, ни малышу [1]. Но она делает жизнь тяжелее — особенно в первые недели, пока вы ещё никому не рассказали о беременности [1]. Трудно объяснить коллегам, почему вы засыпаете на совещании, когда о главной причине пока молчите.

Когда долго чувствуешь себя разбитой, может падать и настроение [1]. Это не слабость характера, а понятная реакция на нагрузку. Если замечаете, что грустите чаще обычного, — это повод быть к себе ещё бережнее и поделиться с кем-то.

Что помогает, пока о беременности знают немногие:

• рассказать хотя бы одному человеку, которому вы доверяете
• планировать важные дела на то время дня, когда сил больше
• держать под рукой воду и перекус
• не сравнивать себя с тем, какой вы были до беременности

Отдых в течение дня

Врачи советуют отдыхать днём при любой возможности — например, посидеть, подняв ноги [1]. Даже пятнадцать минут с ногами на табуретке или диване дают телу передышку. А ещё — соглашаться, когда коллеги или семья предлагают помощь [1].

Принять помощь иногда сложнее, чем справиться самой. Но сейчас это не про слабость, а про здравый смысл: ваши силы нужны вам и малышу. Пусть кто-то другой вынесет мусор, сходит в магазин или посидит со старшим ребёнком.

Отдых сейчас — не лень, а часть заботы о малыше.

Как добавить отдыха в обычный день:

• в обед посидеть пятнадцать минут, подняв ноги
• просить коллег и близких взять часть дел на себя
• заказывать продукты с доставкой, если есть такая возможность
• ложиться, как только появляется возможность, а не «когда всё доделаю»

Еда и движение

Полноценное разнообразное питание помогает держаться в течение дня [1]. Пустой желудок и долгие перерывы между едой обычно добавляют слабости, поэтому лучше есть понемногу, но регулярно.

Может показаться странным, но лёгкое движение уменьшает усталость [1]. Попробуйте прогулку в обеденный перерыв или плавание — даже если чувствуете себя уставшей [1]. Помогают и йога или пилатес для беременных; только обязательно скажите тренеру о беременности [1].

С чего начать:

• выйти на короткую прогулку в обед
• попробовать плавание в спокойном темпе
• найти занятия йогой или пилатесом для беременных и предупредить тренера [1]
• есть понемногу каждые несколько часов

Работа и усталость

В российских клинических рекомендациях есть отдельный совет про работу: беременной лучше отказаться от работы, где нужно долго стоять, поднимать тяжёлое, работать по ночам или где сильно устаёшь [2]. Такие условия связаны с более высоким риском осложнений беременности [2].

Если ваша работа устроена именно так, это повод поговорить с врачом и работодателем. Врач, который ведёт беременность, подскажет, какие документы для этого нужны. Помните: беречь себя на работе — это не каприз, а то, что советуют врачи.

Иногда помогает просто честный разговор: многие руководители идут навстречу, когда понимают, что происходит. А если пока не готовы рассказывать на работе о беременности, начните с врача — он подскажет, как быть.

Что можно сделать:

• рассказать врачу, как устроен ваш рабочий день
• спросить, можно ли перейти на дневные смены
• чаще делать короткие перерывы, чтобы посидеть
• не брать на себя дополнительную нагрузку в эти недели

Если ночью не спится

Бывает и наоборот: днём клонит в сон, а ночью уснуть не получается. Помогает расслабиться перед сном — врач или акушерка подскажут упражнения на расслабление, их же проходят на курсах для будущих родителей [1]. Лучше не спать днём во второй половине дня и вечером, чтобы к ночи успеть устать [1]. А чай, кофе и колу вечером лучше отложить: кофеин мешает уснуть [1].

Многим снятся яркие сны или даже кошмары о малыше, родах и рождении — это нормальная часть беременности [1]. Сон не значит, что так и будет [1]. Помогает поговорить о снах с партнёром или врачом, а упражнения на расслабление и дыхание могут уменьшить тревогу [1].

Если недосып начинает вас беспокоить, не держите это в себе: поговорите с партнёром, подругой, врачом или акушеркой [1]. Иногда уже сам разговор снимает часть напряжения, а врач подскажет, что ещё можно попробовать.

Как помочь себе уснуть:

• выключать экраны и приглушать свет за полчаса до сна
• не дремать после обеда и вечером [1]
• вечером пить воду вместо чая, кофе и колы [1]
• попробовать дыхательное упражнение: медленный вдох, ещё более медленный выдох
• если не спится долго — поговорить с близким, врачом или акушеркой [1]

Когда срок побольше

Ближе к концу беременности усталость нередко возвращается — из-за того, что приходится носить больший вес [1]. Растущий живот мешает удобно лечь, а в туалет хочется чаще, и ночной сон становится прерывистым [1].

Засыпать безопаснее всего на боку — на левом или правом [1]. После 28 недель исследования связывают засыпание на спине с более высоким риском для малыша — возможно, потому что к нему поступает меньше крови и кислорода [1]. Если проснулись на спине — ничего страшного: просто повернитесь на бок и засыпайте снова [1].

Сейчас, в первые недели, это может казаться далёким. Но привычка засыпать на боку, выработанная заранее, потом пригодится — и ночью не придётся думать, как лечь.

Как устроиться удобнее [1]:

• засыпать на боку — на любом
• подложить подушку под живот
• положить подушку между коленями
• если проснулись на спине — спокойно повернуться на бок

Если вы плохо спите и при этом чувствуете безнадёжность или вам больше не интересно то, что раньше радовало, — скажите врачу. Это может быть депрессия, и её лечат [1].

Устать — нормально. Это не слабость, а знак, что пора отдохнуть. Сегодня достаточно просто позаботиться о себе.