Сколько пить воды и зачем

Коротко

• Ориентир — около 2,3 литра жидкости в сутки вместе с едой.
• Кофеин: в Великобритании — не больше 200 мг в день, в России — меньше 300 мг.
• Небольшие отёки ног бывают часто, а резкий отёк — повод сразу звонить врачу.

Сколько нужно

Европейские нормы советуют беременным столько же жидкости, сколько до беременности, плюс около 300 мл в день [1]. Для большинства это около 2,3 литра. В расчёт идёт вся жидкость: вода, любые напитки и вода из еды [1]. Так что 2,3 литра — это не два с лишним литра чистой воды, которые нужно в себя «залить».

Эти нормы рассчитаны на умеренную погоду и обычную активность [1] — в жару и при нагрузке пить нужно больше. Британская служба здравоохранения (NHS) для всех взрослых называет ориентир попроще: 6–8 чашек или стаканов жидкости в день, а если вы вспотели после нагрузки или заболели — больше [5].

Как набрать свою норму без подсчётов:

• держите стакан или бутылку на виду
• пейте понемногу в течение дня
• добавляйте жидкость в жару и после прогулок [1][5]
• помните, что суп, фрукты и овощи тоже дают воду [1]

Как понять, что воды хватает

Самый простой ориентир — цвет мочи: она должна быть светлой, бледно-жёлтой [5]. Если мочи мало и она тёмно-жёлтая, кружится голова, а сердце бьётся часто или сильно, — это признаки, что жидкости не хватает [8]. Особенно легко недобрать воды во время занятий и в жару.

Не нужно заставлять себя пить через силу. Задача проще: не откладывать стакан воды «на потом», когда хочется пить, и держать воду рядом в те моменты, когда вы точно будете терять жидкость.

Удобный приём — привязать воду к привычным делам: стакан после пробуждения, стакан к каждой еде, бутылка в сумке. Так норма набирается сама, без подсчётов и напоминаний.

Когда стоит выпить лишний стакан:

• до, во время и после занятий [8]
• в жаркий день [1]
• если вы вспотели или заболели [5]
• в долгом перелёте [6]

Что считается

Засчитывается не только вода. Молоко, в том числе нежирное, напитки с небольшим количеством сахара, чай и кофе — всё это тоже часть дневной жидкости [5]. Но вода — самый простой и полезный выбор [5].

Если простая вода кажется скучной, британские врачи советуют газированную воду или ломтик лимона или лайма [5]. Сладкие напитки лучше пить пореже: в них много калорий, а сахар вредит зубам [5]. Сок и смузи — не больше маленького стакана, 150 мл, в день и лучше во время еды [5].

Как разнообразить питьё:

• вода с ломтиком лимона или лайма [5]
• газированная вода без сахара [5]
• молоко [5]
• травяной чай — не больше 4 чашек в день [2]

А кофе?

В Великобритании беременным советуют не больше 200 мг кофеина в день [2][5]. Ориентиры: чашка растворимого кофе — около 100 мг, а в фильтр-кофе и кофе из кофейни бывает больше; чашка чёрного или зелёного чая — около 75 мг, банка колы — 40 мг, энергетик 250 мл — 80 мг, плитка тёмного шоколада 50 г — меньше 25 мг [2]. Американские акушеры-гинекологи пишут, что умеренный кофеин — меньше 200 мг в день — не выглядит важной причиной выкидыша или ранних родов [3].

Российские клинические рекомендации называют другую границу: меньше 300 мг кофеина в сутки — это примерно 2 чашки капучино, латте или американо по 250 мл или 3 чашки растворимого кофе по 250 мл [6]. Больше 300 мг в сутки, по этим рекомендациям, — уже много: такое количество связано с риском прерывания беременности и маленького веса малыша при рождении [6].

Где прячется кофеин:

• кофе, чай, кола и энергетики [2]
• шоколад [2]
• гуарана [2]
• некоторые добавки для спорта и здоровья — смотрите этикетку [2][5]

Какие напитки лучше отложить

Алкоголь при беременности безопаснее не пить совсем — он может надолго навредить малышу [2]. С травяными чаями осторожнее: исследований о них мало, поэтому советуют не больше 4 чашек в день и не пить чаи с корнем солодки [2].

Российские рекомендации отдельно советуют избегать пластиковых бутылок и посуды, особенно если в них нагревают еду или напитки, — из-за вещества бисфенола А [6].

Что лучше отложить до после родов:

• алкоголь [2]
• чаи с корнем солодки [2]
• больше 4 чашек травяного чая в день [2]
• нагрев напитков в пластике [6]

Вечером поменьше

Растущая матка давит на мочевой пузырь, поэтому в туалет хочется чаще [7]. Если из-за этого вы просыпаетесь ночью, помогает простое правило: больше пить днём и меньше вечером [7]. Так вы и воды не недобираете, и спите спокойнее.

Иногда кажется, что проще пить поменьше весь день, чтобы реже бегать в туалет. Но так легко недобрать жидкости. Лучше сдвинуть воду на утро и день, чем урезать её совсем [7].

Как распределить воду:

• основную часть — до вечера [7]
• стакан с собой на прогулку и в дорогу
• вечером — небольшими глотками, если хочется пить
• последний большой стакан — за пару часов до сна

Отёки

Небольшие отёки ног, лодыжек, стоп и пальцев при беременности — нормальны: тело удерживает больше воды, и она собирается внизу, особенно в жару и после долгого стояния [4]. Растущая матка ещё и мешает оттоку крови из ног [4]. Отёки обычно сильнее к вечеру и на поздних сроках; если отёк нарастает постепенно, он обычно безобиден [4].

Отёки неприятны, но чаще всего это просто вода, которая собирается внизу к концу дня. Если отёки нарастают постепенно и сильнее к вечеру — это обычная картина [4]. Насторожить должен именно резкий отёк, особенно лица и рук [4].

В российской памятке для беременных отёк лица, рук или ног назван поводом обратиться к врачу [6] — так что о любых отёках стоит рассказать на приёме.

Что помогает при отёках:

• удобная обувь и носки без тугих резинок [4]
• регулярные прогулки и упражнения для стоп: 30 раз согнуть и разогнуть стопу, по 8 кругов в каждую сторону [4]
• отдых с поднятыми ногами — как можно чаще [4]
• не стоять подолгу [4]

Когда к врачу: сразу звоните врачу, если отёк лица, рук или стоп резко усилился, сильно болит голова, всё плывёт или мелькают вспышки перед глазами, сильно болит под рёбрами, изжога не проходит после средства от неё или вам очень плохо и тошнит [4].

Стакан воды на видном месте — маленький ритуал заботы о себе.

Не нужно считать каждый глоток. Пейте, когда хочется, держите воду под рукой и прислушивайтесь к телу — вы и так хорошо о себе заботитесь.